腹 擱腿仰臥起坐

A．重點鍛煉部位：上腹部位。
B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直于地面，兩手可以交在胸前或兩手交叉互抱于頸后。
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然后，回復到開始位置。重復做。
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

仰臥腿上舉

A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。
C．動作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復做。
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處于收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。

 腹直肌    仰臥起腿

起始姿勢： 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。
動作過程： 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 
注意要點: 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

懸杠屈膝縮腿

起始姿勢: 兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動作過程: 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 
呼吸方法:縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點: 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。

坐式縮腿

起始姿勢: 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程: 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法: 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點: 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

頸部/肌   單手側壓頸屈伸

起始姿勢: 一手按頭右側，另一手$&*在左側腰間。坐立均可。
動作過程: 按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。
呼吸方法: 一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。 
注意要點: 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。

雙手正壓頸屈伸

起始姿勢: 雙手十指導交叉，按在腦后。 
動作過程: 雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
呼吸方法: 兩手用力壓頭時吸氣，壓到底時呼氣。頭部上抬時吸氣，抬到原位時呼氣。
注意要點: 頭部屈伸時，身體不要前俯后仰，注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。

頭壓鐵片頸屈伸

起始姿勢: 俯臥長凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。
動作過程: 頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。 
呼吸方法: 頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點: 頭部上抬時，目光盡量上視，下垂頭部時，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。