立正推舉

A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
B．開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。
C、動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。
D、訓練要點：上推時，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

啞鈴推舉

A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 
B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側 
C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

俯立側平舉

A．重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重復做。
D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

側平舉

A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。
D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

立正劃船

A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復做。
D．訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

“前平舉”用啞鈴或杠鈴

A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
B．開始位置：自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。
C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復做。
D．訓練要點：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

聳肩

A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉，再慢慢由后向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。
D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

繩索俯立側平舉

A．重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下把柄還原。重復做。
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。

繩索側平舉

A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。